Step1:左摆右摇，促进循环

A组动作扭腰，软化背部肌肉，提拉腰部

①双腿张开至与肩同宽，骨盆立起来，挺直腰背，收起腹部赘肉，两手自然打开，双膝放松。

②心里数“1、2、3、4”，然后往右侧扭腰，双手手掌打开绷紧，触碰在骨盆的右侧上，此时膝盖放松地微微弯曲。

③再数“5、6、7、8”的同时，腰往前方扭回来，双手于胸前紧张并互相紧扣。

④同样地，数“1、2、3、4”并往左侧扭腰，两手扶在骨盆的左侧上。

⑤边数“5、6、7、8”边转回前方，两手击掌并扣紧，完成A组动作。

B组动作促进全身血液循环，强化腿部肌力

⑥左臂屈肘打开，握拳架在左侧腰上，一边数着“1、2、3、4、5、6”，一边往右重复迈步?靠拢的动作，当迈步时右手握拳，往斜上方伸展手臂，靠拢时则屈肘收拢，手肘保持45度的抬高，期间膝盖放松弯曲。

⑦双腿并拢后，左右手臂屈肘，于胸前握拳，数“7、8”并上下摆动手肘2次。

⑧然后再数“1、2、3、4、5、6”，往左侧以同样的方式重复3次迈步?靠拢的动作，左臂随之伸展、收拢，视线望向斜上方。

C组动作提高代谢，促进肩背深层肌肉

⑨往右踏出右脚，用脚趾踮地，伸直右腿，上身微微往右倾，重心落于两脚之间，两手打开，屈肘往右摆。

⑩右脚稍微收回后，继续保持踮脚的姿势，但重心往左移动，手臂舒展打开，并往左侧微微摆动后，再往右摆动。最后往左踮出左脚，以相同的方式重做⑨-⑩两个动作，完成整套健美体操。

Step2:摆臂抬腿，强化全身肌力

A组动作刺激肩背深层肌肉，强化大腿肌力

①双腿打开至与肩同宽，膝盖放轻松，稍微弯曲，手臂屈肘，右前左后的摆动做好准备。

②往右前方跨出右脚，大约是45度角，左脚脚跟带起，挺直的上身斜前方倾出，数“1、2、3、4、5、6、7、8”，前后交替地摆动左右手臂。

③收回右脚，恢复面朝正前方的站立姿势，左右手臂再次摆动8次。

④往左前方迈出左脚，右脚脚跟带起，上身往斜前方倾出，边数“1、2、3、4、5、6、7、8”边摆动手臂8次。

⑤收回左脚后，继续交替地摆动手臂8次，结束A组动作。

B组动作调整平衡力，强化小腿与脚掌的肌力

⑥数着“1、2、3、4”，往上屈膝抬起右腿，抬起的时候往外打开骨盆，大腿抬至与骨盆同高，并与小腿成90度，手臂屈肘，往上举起并打开手掌，注意右臂往右侧打开。数单数的时候抬腿举起手臂，数双数的时候放下手臂，并用脚尖踮地。

⑦在做⑥中最后一拍的时候，右脚踩地，换成左脚侧抬高，举起手臂，数着“5、6、7、8”地来回重做动作，最后一拍也是将左脚踩在地上，完成B组动作。

C组动作提高体力，矫正左右体型

⑧双脚张开至与肩同宽地站立，往前伸出右腿，用右脚脚跟着地，同时双手握拳，手臂屈肘往右侧摆动。

⑨放下手臂，收回右脚，恢复站立姿势后，以同样的方式往前踮出左脚脚跟，手臂往左侧屈肘摆动，完成整套健美体操。