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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。
第一步:上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;
第二步:前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩;
以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
第一步:以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面;
第二步:收腹，腰部打直;
第三步:抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度;
第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;
第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
第一步:卧躺，头靠在手臂上;
第二步:抬右腿，右侧髋部紧挨地面;
第三步:弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢;
第四步:微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
第一步:侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方;
第二步:弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧;
第三步:大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
第一步:侧卧，肘部支撑头部;
第二步:两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方;
第三步:上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次;接着，左侧做相同的动作，16次。
第一步:动作同第五节第一步。
第二步:侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方;
第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次
第一步:平躺，弯曲左膝，两臂伸直;
第二步:将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝;
第三步:为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变;
第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。
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