高纤冠军:荞麦
荞麦是一种营养丰富且健康的食物，升糖值很低且血糖负荷值也不高。与豆类相同，荞麦中所含的淀粉也属于纤维类的“抗性淀粉”，搭配荞麦中特有的蛋白质，可有效降低血糖值。
荞麦中所含的蛋白质比饭类、麦类、栗子还多，荞麦含有用来制造蛋白质的离氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine)，是人体所需八种氨基酸之中的两种。而且荞麦中没有会对身体造成问题的不良麸质，对消化麸质有问题的人来说绝对安全，而在麦类、裸麦和大麦中就含有大量麸质。
此外，荞麦中特有的物质，是抗血糖和体重控制的最佳搭配食物，且在很多方面是有益于健康:
1.荞麦是目前所知含有最丰富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷类，尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol)，可大幅降低糖尿病的血糖值。
2.荞麦的蛋白质可以降低胆固醇，还有抑制血管收缩素转化酵素，是一种可窄化血管的蛋白质。因为如此，可达到降血压的功效。
3.荞麦所含的脂肪量很低，且30~45%的脂肪是单元不饱和脂肪酸，与橄榄和橄榄油的脂肪酸相同，对心脏血管有保护作用。
4.荞麦比谷类含有更多的矿物质，尤其是锌、铜和镁，且较容易吸收。5.多数谷类的纤维质不可溶解，而荞麦与燕麦的纤维质都可溶解，可降低血胆固醇以及降低罹患结肠癌症的风险。
6.荞麦富含抗炎、抗氧化的多酚物质，如芸香素(Rutin)，可降血压并强化血管壁，预防痔疮和静脉曲张的发生。
虽然一般以谷类的方式料理，但荞麦是一种大黄类(Rhubarb)植物的种籽。大多数人知道荞麦是煎饼或荞麦片的材料，荞麦片是东欧国家通用的名称，烘烤过后去壳的荞麦粒，其颗粒般的口感让荞麦片成为最佳前菜。许多东欧料理会加入洋葱、油和新鲜荷兰芹来蒸煮荞麦片。
将荞麦和燕麦加入水中烹煮，洒上营养丰富的浆果、芝麻籽或磨碎的亚麻籽粉和肉桂，这是一道营养丰富的料理，有稳定血糖的功效。
高纤亚军:大麦
我一直都不推崇高糖碳水化合物，如糖类和精制的谷类制品，但这些却刚好是一般美国人的主食。这些食物缺乏 OMEGA-3 必须脂肪酸，会造成许多健康问题，包括第二型糖尿病和肥胖。或许你感到大惑不解，为什么我要将富含碳水化合物的谷类列入减重所需的推荐食物清单?
解答就在高糖、缺乏纤维质的精制谷类食物，像是全谷面包、义大利面、甜饼干、饼干、洋芋片和派饼，与低糖、高纤全谷食物之间的区别。
许多研究检验全谷食物的摄取量和体重控制之间的关联，得到的结果都只有一个──食用较多高纤全谷食物的人，变胖的可能性较低。
例如，2003和2004 年，哈佛大学的研究结果，针对 27，000 个男性，时间长达八年，报告指出，食用较多全谷食物的男性，其体重比食用较少谷类食品的男性低。
另一个研究针对 74，091 位来自美国的护士，为期十年，检验体重增加的关联，结果也和前个研究结果相同:食用较多全谷食物的女性，体重增加最少，而食用较多精制谷类食物的女性，体重增加的风险也相对提高。
更重要的是，这些研究结果都和生理因素相符，高纤全谷食物可以帮助体重控制的原因如下:
1.高纤全谷的食物与精制面粉制成的食物相较，能更快速且容易满足食欲，且饱足感维持时间更长。
2.高纤全谷食物可提升胰岛素灵敏度。3.高纤全谷食物中那些无法消化的纤维质，可预防为了反应谷类食物中可消化的碳水化合物，而造成血糖值快速飙升。
4.高纤全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纤维质，精制谷类制品中就不含有这类木酚素，尤其是亚麻籽中的肠内酯 (Enterlactone)，可改善血糖控制并延缓胰岛素阻抗的趋势。5.除了纤维质，只有在全谷制品中才存在的外壳或糠层，富含矿物质、抗氧化物、木酚素、不饱和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物营养素。
6.高纤全谷类食物和色彩鲜艳的蔬果一样，含有重要的抗氧化物，某些物质可以加速燃烧体脂肪并缓和血糖值。
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