53岁的美国人贝蒂·布朗最近参加了一个强健心脏计划。她患心脏病已经很多年了，LDL胆固醇水平高达190，血压则为180/100，血糖水平最高时为150。让她不敢相信的是，三周后，计划结束时，她的LDL胆固醇水平下降了70个点，血压变为130/85，血糖水平则降为了100。这让她的心脏病风险降低了一半左右。设计这项计划的美国杜克大学医疗中心研究人员指出，只要在生活中做一些微小的改变，就能将心脏病的发病风险降低60%;如果你已经患有心脏病，则可将突发心绞痛的几率减少一半。近日，美国《预防》杂志将这个21天的强健心脏计划刊登出来，希望能帮助到更多希望让自己的心脏更健康的人。
第一天:喝一杯绿茶。绿茶中含有多种强大的抗氧化剂，能够减少人体内胆固醇含量、降低血压。将大约600毫升的水煮开，在里面放入3包袋装绿茶，或者适量的茶叶，浸泡10分钟后，把茶包取出，这就是你一天所应喝的绿茶的量了。如果天气炎热，还可以将茶放在冰箱里，或者加点冰块寄苋貌璞涞酶煤取?lt;/span>
第二天:减少食物中的饱和脂肪含量。在你一天所吃的食物中，不要让含饱和脂肪的食物超过25%，如果你已经患有心脏病，那么，最多只能吃15%-20%，因为这类脂肪会堵塞你的血管。鸡皮、肥猪肉和动物内脏等都是饱和脂肪含量太高的食物;对于含欧米伽-6的脂肪，也要小心，比如玉米油;含单不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪的食物是最好的选择，比如鱼类。
第三天:试试用橄榄油做菜。在世界上所有的食用油中，橄榄油是最健康的。虽然它不适合高温烹调，但可以尝试着用它做凉拌菜。选购的时候，最好买冷压初榨橄榄油，这种油比其他种类的，保留了更多对心脏有利的抗氧化剂。
第四天:早餐要吃全麦面包。美国心脏协会第47届心血管疾病流行病学和预防年会上发表的研究表明，坚持每天早餐吃至少含有25%的燕麦或麦麸的全麦食物，可以降低心力衰竭的发病率。全麦食物包括各种各样的燕麦、大麦、糙米、全麦面包以及全麦饼干。
第五天:晚餐吃点鱼。脂肪越多的鱼，比如三文鱼和凤尾鱼，体内对心脏有益的欧米伽-3脂肪含量就越高。每周至少吃一次鱼，可以减少52%因心脏病而死亡的风险。
第六天:别忘了喝果汁。橙汁中含有大量叶酸，它能减少你体内高半胱氨酸的含量，从而降低心脏病风险。葡萄汁中则含有类黄酮和白藜芦醇，它们都是强力抗氧化剂，能防止血细胞凝结成块，堵塞血管。这些果汁最好一天两杯:早餐午餐各一杯。
第七天:去超市时多买水果蔬菜。对心脏有益的蔬菜包括甘蓝、西兰花、卷心菜等，这些蔬菜简直就是一座座蕴藏着抗氧化剂的金矿。
第八天:拿坚果当零食。研究发现，每周吃150克以上坚果的人，患心脏疾病或心脏病发作的风险，要比没吃的人减少1/3;不过注意别吃太多，否则很快就会发胖。
第九天:吃点亚麻籽。亚麻籽不仅便宜，欧米伽-3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明，平时吃点亚麻籽，可以将心脏病恶化的可能减少46%。每天两勺，把它磨碎夹在面包里，或者洒在沙拉里吃，想省事的人，还可以直接买亚麻油食用。
第十天:睡前喝杯红酒。红酒能够减少心脏病发作风险，已经是医学界的定论。除了酒精过敏和患高血压的人以外，每天30-60克的红酒是绝对安全的。
第十一天:吃豆制品。美国食品药品监督管理局曾指出，每天食用25克大豆蛋白，可降低胆固醇，减少患心脏病的风险。除了各种豆类以外，豆腐、豆奶，甚至豆酱等豆制品中，都含有很高的大豆蛋白。
第十二天:去锻炼。研究表明，锻炼比最好的降胆固醇药物，还能多减少50%心脏病发作的风险，而且它不用花费你一分钱，只要每周拿出几小时就行。步行对于保护心脏是最好，也是最简单的锻炼方式，开始的时候每天两三次，每次15分钟;适应以后，每次45分钟，每周4到5次。
第十三天:和孩子一起玩耍。一些新鲜而有趣的锻炼方式，更有利于你坚持下去，比如打乒乓球、和你的孩子一起滚铁环，或者伴随着收音机里的怀旧歌曲跳会儿舞。
第十四天:做回你自己。生活中产生压力的一个重要原因，就是做你自己并不想做的事。所以，用一天的时间去做你真正想做的，有助于你减少压力、找回真正的自己。
第十五天:练习冥想。冥想让你将注意力高度集中在"当下"，这是一种减轻压力最好的方式。找一个安静的地方，尝试着闭上眼睛、将注意力放在自己的呼吸上，坚持5到10分钟，你会觉得所有的压力都如云一样，从你的头顶上飘走了。
·标签关键字:21天科学保健让心脏更强壮 强健心脏