一、在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 准备好运动服装和鞋子。 郑重提示:驱车要点 路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
二、热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。 肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。 大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
三、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 四、主体训练 基本构成:力量练习+有氧运动。 前提:通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
五、关于力量练习
初级健身者:力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
六、关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。 注意监测心率，最大心率的60%~70%为减脂区间，最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。 常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。 常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。 男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。 女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
七、不同人群的训练安排
增肌者:在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。 减重者:在时间安排上，力量练习应占30%~40%，有氧训练占60%~70%。 男性健身者:为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2~5种)、较多的组数(10~20组)、适中的次数(每组8-12次)。 女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20次(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
八、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。 每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
九、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。 使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
十、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。 女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。
