动作名称 弓步拉伸好处看得见
别看就这么一个动作，它能让肩部、背部、腹部和腿部都得到锻炼，绝对是多线程运动的典范。弓式伸展的过程中，它能让很懒惰的二头肌、三头肌、肱三头肌、斜肌都运动起来。你懂的，要想“臂”胜，一定是要把这些懒家伙调动起来的。老规矩，一周至少3次，坚持，你一定会爱上你的双臂。除此以外，它还有些特别的功效，能使你的脊椎得到伸展，增加柔韧度，可以消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。
动作1:原地站立，膝盖放松，左手握一只哑铃，右腿向前迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯屈，大腿平行于地面，膝盖与脚尖垂直，左腿挺膝伸直。右脚掌全掌着地，左脚踮起，上身正对前方，身体下蹲，身体重心前倾，做弓步状，保持这个姿势不变。肩颈部放松，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体，双臂弯屈，尽可能地向后拉伸，双手靠近腰侧。保持此姿势10秒钟。
动作2:身体朝左转，收起右手，放在腰部，身体微微向下伸展，使重心移往右脚，左腿继续保持蹬直状态。左手用力向上伸直，把头转向上方，眼望左手。保持这个姿势约10秒，然后动作还原，换腿，哑铃换手，重复以上步骤。
这样的感觉就对啦
肘部伸展时，注意力放在手臂后侧收紧的肱三头肌上，动作要缓慢，身体不要晃动。尤其是上臂前侧的肱二头肌，做动作的时候，要有肌肉收缩的感觉， 腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的。整个动作肩颈部都是放松的状态。
教练建议
你需要一个5~8磅重的哑铃，还需要1平方米的空间来练习这个动作。最好是一次能做10组这套动作，每个星期做3次以上。另外，它对平衡力的考验可不少，如果没信心，千万不要勉强。
这样做，错!
做弓步时，很多人喜欢整个身子往下压，前倾过度，伸向前的腿的膝关节超过脚，这样是没法起到锻炼效果的，对膝盖也有一定的损伤。所以，这个动作的关键就是要让屈膝的那条腿与同侧的脚在一条直线上，并保持身体直立。
在做动作2时，也同样会出现身体前倾过度的情况。从正面看，身体和伸直的那条腿保持在一条直线上。同时，要收紧腹部，放松肩部。
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