锻炼身体通常是说比做要容易。人们参加运动的愿望经常被生活中各种杂事与借口干扰破坏,健身最终不能被安排到一天的日程之中。下面就是一个富有挑战性的家庭锻炼计划,让逃避健身的借口再也“无处可逃”
这套练习只需简单器材,在不到1小时的时间内,让你得到有氧耐力与肌肉力量两方面的锻炼。
这套练习的项目转换节奏很快,以便让你用有限的时间获得最好效果,你要在做主要肌群力量练习的间歇,进行中到高强度的有氧运动。根据时间许可,可做1~3个练习循环,并尽量缩短组与组之间的休息时间。
一、准备
你需要准备两对不同重量的哑铃,轻的3~5公斤(每只),重的7~10公斤。还有一根跳绳,再把房间中收拾出一块空地。然后,你可根据自己的体能状况开始锻炼。
A.从未锻炼者——组与组之间要休息充足。休息时间越短,运动强度越高。因此不要着急,整套练习只做一个循环,有氧运动做一半时间。
B.有经验的锻炼者——组与组之间不要停顿,一项接着一项练。把重量调整在完成建议次数时恰好力竭的程度。把有氧运动练习时间增加2分钟。
二、开始行动
以5分钟热身活动开始,可以采取快走、体操动作、原地跳、高抬腿、徒手下蹲起等形式。然后按以下顺序进行练习。注意完成建议的组数与次数,并保持动作正确以避免受伤。按身体情况与时间许可做几个循环。
1.热身(快走、徒手操等)5分钟
2.哑铃下蹲+后撤步箭步蹲
双手持哑铃于体侧,脚同肩宽站立。挺胸收腰,屈膝下蹲至大腿与地面平行。上体可稍微前倾,但重心始终落在脚跟。站起,左腿后撤,以脚尖触地,下蹲。注意前腿膝关节不要超过脚尖,后腿膝盖不要触地。站起还原。做20次下蹲,每侧箭步蹲各做20次。
3.跳绳90秒
4.原地箭步蹲+交替箭步蹲
此练习可徒手做也可持哑铃做。直立站好,左腿向前迈出一步,左腿脚尖支撑,下降重心做箭步蹲,站起还原后换做另一侧,两侧各做15次后再做每侧原地箭步蹲20次。如徒手做可双手叉腰,用哑铃则持于体侧。
5.快速跑 2分钟
6.哑铃弯举+肩上推侧平举
双手持哑铃于体侧,手心向前。肘部紧靠身体。肱二头肌用力弯举起哑铃至肩前,慢慢放下还原。做15次后手不要放下,于肩前旋臂使手心向前,保持挺胸收腹姿势,上推哑铃至头顶,臂伸直但不要锁定肘关节。重复15次后手下降至体侧,手心向内持哑铃。肩下沉,肘微屈,侧举起哑铃至肩的高度。重复15次。
7.原地分合腿跳同时直臂侧举击掌90秒
两腿分开站立,两臂侧举与肩平。跳起,两脚落地时并拢,同时两臂侧举过头顶击掌。
8.俯身哑铃划船+肱三头肌屈伸
两手持哑铃,膝关节微屈,背挺直,向前俯身。拉起哑铃至体侧,重复15次。然后肘关节紧贴身体,肱三头肌用力向后伸直肘关节。重复15次。
9.原地高抬膝同时举臂
站立,屈肘举臂于肩。原地高抬腿走,同时举臂至头顶,重复2分钟。
10.俯卧撑超级组
成普通俯卧撑预备姿势,如果力量不够可以用膝支撑,而不用脚尖。首先两手支撑距离宽于肩,完成10次后改成两手距离与肩同宽,再做10次后把两手距离靠近,最后做10次。
11.半蹲跳起同时举臂
两脚同肩宽站立。屈膝半蹲至大腿与地面平行后向上跳起,同时两臂上举至头顶,落地后马上做下一次。重复90秒。
12.仰卧哑铃弯举+矮桌支撑臂屈伸
双手持哑铃,仰卧于长凳。微屈肘,两臂自然下垂。肱二头肌用力弯举起哑铃,放下后重复15次。然后背向长凳或一个矮桌,腿伸直向前, 两手在身后抓住长凳或桌边。用力撑起身体。重复15次。
13.持哑铃侧向箭步蹲
双手持哑铃,两脚同肩宽站好。脚尖向前。右脚向右滑步,屈膝下降身体重心。左腿伸直,双脚尖保持向前,身体正直,不要前倾或弓背。站起还原后再做左腿,交替2分钟。
14.最后一个循环后放松抻拉5分钟.
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