TIPS:

1:拉伸动作较多，在运动前做事前伸展准备动作最佳，以免拉伤肌肉。

2:注意不要用力过猛，速度不宜过快，每个动作保持5秒左右后再换。动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。

STEP1:双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。

STEP2:双腿打开与肩宽曲膝，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次。

STEP3:

平躺腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻抬起头部胸部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。重复此动作2组15次。

STEP4:

平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。