厨房中的食物，也恰如浴室中的那些瓶瓶罐罐，能够令你的皮肤细腻柔滑，焕发光彩。“良好的营养是健康肌肤的基石。”迈阿密海滩的皮肤科医生莱斯利·鲍曼博士如是说。食物中的自然成分，能够防止皮肤因为紫外线伤害所加速形成的皮肤斑以及皱纹。一份有助于完美肤色形成的菜单，是以健康的脂肪含量，充足的蛋白质补充，以及大量的水果蔬菜摄入为基础的。同时，它也往往需要一些其他食物作为辅助。此外，一份营养丰富的菜单，还能够为你身体的其它部位效力，比如补充脑力，降低胆固醇，改善睡眠等等。

那么，做好准备采取由内而外的方法善待你的肌肤与生活了吗?来，向你的“变身清单”问声好吧!

一份有助于完美肤色形成的菜单，是以健康的脂肪含量，充足的蛋白质补充，以及大量的水果蔬菜摄入为基础的。

篇章一:蔬菜

冠军生菜

它的美肤秘密:绿叶蔬菜可提供每日超过所需标准100%以上的维生素A含量，从而通过增加细胞活力使得皮肤重新焕发活力。《美丽饮食》杂志的作者丽莎·德雷尔指出，生菜中的矿物钾“通过促进循环作用为肌肤提供充足的养分与氧气”。

额外奖励:同样分量的生菜可提供每日45%的维生素K含量，最近的一项研究显示，它可以激活一种用以支持肌肉健康的蛋白质，以减少腿部静脉曲张的可能性。

亚军番茄

它的美肤秘密:在一项实验中，志愿者持续每日食用5茶匙高番茄红素的番茄酱汁3个月后，几乎得到了25%的额外防晒保护。与此同时，皮肤也获得了更多的胶原蛋白，以对抗衰老下垂。另一个将番茄加入色拉之中的原因是，德国科学家报告指出，抗氧化性较高的皮肤出现细纹和皱纹的几率较低。

额外奖励:研究表明，番茄红素也可以降低患心脏病的机会。在一项研究中，拥有最高番茄红素摄入量的女性患心脏病的几率降低了34%。

篇章二:水果

冠军草莓

它的美肤秘密:大约125克草莓可提供接近于每日所需标准130%的维生素C含量。作为一种强有力的抗氧化剂，它可以提高胶原纤维，维持皮肤光滑紧致。此外，更多的维生素C也意味着细纹的减少:女性维生素C摄入量较低时皮肤容易干燥，并出现皱纹。早期的研究也表明，草莓中所大量存在的鞣花酸，可以保护皮肤中的弹性纤维从而抵抗皮肤下垂。

额外奖励:草莓可通过抑制恶性癌细胞的扩展达到降低罹患癌症风险的效果。一项相关的研究显示，食用草莓很多的人生病的几率要比其它人低3倍。

亚军苹果

它的美肤秘密:木解皮素，一种存在于许多果皮中的抗氧化剂，为皮肤提供了免受紫外线B灼伤的保护。在下一次的日光旅行之前，选择它们作为你一天的开始吧(当然，其他防晒措施依旧是必不可少的)。

额外奖励:一项对34，000名停经后女性的研究显示，每周食用两个以上的苹果，持续一年，死于心脏病的几率将降低15%。所以，无论你选择哪一种苹果，记得带着皮一起吃哦，因为它是几乎所有的抗氧化剂的来源。

篇章三:蛋白质

冠军黄豆

它的美肤秘密:一项研究发现，30~40岁的女性食用含有大豆异黄酮的食物后(相当于在12周的时间里每天食用84克左右的豆类食品)，皮肤中的细纹得到了改善。

额外奖励:最新研究显示，在饮食中添加豆类食品可降低子宫内膜癌与卵巢癌的发生，减少糖尿病的风险以及防止乳腺癌的复发。试着在炒菜和汤中以青豆取代其他的蔬菜，或者以豆腐替换各种肉类吧。

亚军鸡蛋

它的美肤秘密:鸡蛋中所含的叶黄素和玉米黄质，可以抵御来自紫外线的伤害，以避免其所产生的细纹、晒斑，以及癌症等。同时，皮肤也因此而变得柔和、紧致和水润。

额外奖励:美国《营养》杂志指出，每天吃一个鸡蛋，便可显著增加血液中叶黄素和玉米黄质的水平(但不包括胆固醇)，这可以保护视网膜免受因阳光照射而造成的黄斑变性损伤。

篇章四:坚果

冠军杏仁

它的美肤秘密:“每天食用一把杏仁可以提高维生素E的含量，为皮肤提供其最重要的抗氧化剂之一。”鲍曼博士指出，“同时，你的皮肤也会因此而变得水润，尤其有助于那些干性皮肤的人”。

额外奖励:尽管杏仁的热量很高，但根据一项针对超过50，000名女性的新研究显示，只要不过量食用，每周两次进食杏仁的女性要比不吃杏仁的女性更容易减肥。

亚军核桃

它的美肤秘密:美国山核桃是α-亚麻酸的宝库，其中的关键成分Omega-3脂肪是可以保持肌肤滋润与柔软的润滑层。

额外奖励:得克萨斯大学健康科学中心的研究人员发现，美国山核桃中所含的褪黑激素，可以帮助调节睡眠。

篇章五:脂肪

冠军黑巧克力可可

它的美肤秘密:女性每日食用可可可以使肤色更显年轻。一项研究显示，女性持续12周每日饮用半杯黄酮类高的可可(如黑巧克力)后，皮肤变得更为柔嫩与水润。

额外奖励:根据一项来自英国的研究，一杯约225克的可可饮料可以改善大脑血液流通状况。除了可以应对更为复杂的任务之外，通过核磁共振对研究者大脑活动的扫描，发现可可对大脑功能的增强可能会降低罹患老年痴呆的风险。

亚军特级初榨橄榄油

它的美肤秘密:据《柳叶刀肿瘤学》杂志研究，特级初榨橄榄油的健康脂肪中含有人体必需的脂肪酸，可以帮助皮肤抵御紫外线的伤害。这种必需脂肪酸，作为细胞膜的一部分，有利于皮肤保持水分。人体无法合成必需脂肪酸，因此需要每日消耗约一汤匙橄榄油以保持肌肤水嫩。

额外奖励:最近的研究表明，橄榄油中所含的水合酪氨酸，可以降低胆固醇，并通过加速细胞中的能量运动，防止过度肥胖以及糖尿病。此外，研究表明，三餐中加入橄榄油可以避免过快降临的饥饿感，从而减少人们在三餐间隔中的零食摄取。