康健雜誌 98 期 文˙吳若
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 ， 每天健走或跳有氧舞蹈 ， 周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 ， 特別是上下樓梯時 ， 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) ， 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 ， 如果不好好保護膝蓋 ， 可能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽 ， 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 ， 上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 ， 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 ， 要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
"有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 ， 很多都是動靜失衡所造成。"國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說 ， 有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 ， 肌肉和膝蓋都很脆弱 ， 一下子運動過量 ， 像是爬山爬太久 ， 就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 ， 如果持續使用不當 ， 加上休息不夠 ， 慢慢會累積一些運動傷害 ， 造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 ， 不分年齡 ， 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養 ， 還是可以延緩關節的退化 ， 即使年紀大 ， 仍可順暢使用。
究竟 ， 該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 ， 又該如何運動 ?
膝蓋每時每刻所承受的壓力 ， 遠超過我們的想像。根據統計 :
·上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
試想一下 : 一個體重 60 公斤的人 ， 每上一格階梯 ， 膝蓋就要承受 240 公斤 ， 如果是蹲跪 ， 就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 ， 每上一格階梯 ， 膝蓋就要承受 320 公斤 ， 如果是蹲跪 ， 就要承受到 640 公斤之多 ....。
鍾桂珍解釋 ， 膝關節平均可承重 35 公斤 ， 承受重量越多 ， 關節軟骨磨損的機率也越大 。肌腱也容易受傷 ， 膝關節退化較快。
◆ 減重 ， 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 ， 要預防膝蓋痛 ， 要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼 ， 外表也看不出來 ， 實際上每走一步就增加 6 公斤 ， 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 ， 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 ， 如果膝蓋已經不適 ， 盡可能少背、少提重物 ， 減輕整體的重量。
另外 ， 年輕時激烈衝撞 ， 關節曾經因車禍或運動受傷 ， 可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 ， 附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 ， 是長期外力加重了全身關節負荷。
◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦 ， 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 ， 至於深受許多人喜愛的太極拳 ， 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 ， 不要勉強自己敦太低 ， 站著打高位太極拳就好。
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 ， 大腿後側的二頭肌 ， 增強這些雞群 ， 可增加膝蓋的穩定性 ， 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 ， 或是室內腳踏車 ， 都可以訓練到這些肌肉。
◆ 運動中感到不適 ， 要立刻停下來 ， 不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出 ， 疼痛其實就是最好的警訊 ， 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒 ， 足夠休息對保護膝關節也很重要 ， 因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 了解自己的極限 ， 盡力而為。簡文仁強調 ， 關節要省省的用 ， 不要折磨它或想訓練它 ， 特別是年紀大了 ， 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 ， 比如說 ， 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 ， 因為身體的機能都慢慢在退化 ， 勉強的結果就很容易受傷。
◆ 如果要運動 ， 一定要循序漸進 ， 慢慢增加時間與量。比如說 ， 如果想開始走路運動 ， 可以從每天 10 分鐘開始 ， 習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... ， 一直到 30 分鐘 ， 這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人 ， 平常沒運動 ， 周末跟著家人朋友去爬山 ， 結果回來腿痠 ， 膝蓋也痛 ， 就是缺乏循序漸進的結果 ， 當然很容易受傷。
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 ， 是保護膝蓋最好的運動處方 ， 帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑 ， 走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動 ， 因為水的阻力 ， 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳 ， 就是因為游泳的運動傷害最小 ， 對膝蓋沒有壓力負擔。
致於室內腳踏車 ， 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導 ， 目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 ， 因為它不但可以很激烈 ， 對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度 ， 以坐下來向前踩踏版時 ， 腳尖能碰觸地面為宜 ， 避免活動空間不夠 ， 造成膝蓋活動角度太大 ， 反而磨損膝蓋。
有越來越多的研究顯示 ， 運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動 ， 促進新組織再生。規律的運動能減輕體重 ， 減少關節的負荷 ， 進而減少關節的磨損 ， 降低退化性關節炎的發生。
不過 ， 已有退化性關節炎的人 ， 應該從事走路或其他活動前 ， 增加溫和的肌力訓練 ， 增強肌肉的能力 ， 保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議 ， 退化性關節炎的病人如果還能走就走 ， 但要循序漸進。例如 ， 走 10 分鐘休息 5 分鐘 ， 不要勉強。如果還能爬山 ， 走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦 ， 可盡量坐車下山。
如果需要 ， 一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒 ， 不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝 ， 因為愈強的護膝 ， 保護支持效果愈好 ， 但影響的活動範圍也愈大 ， 而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋 ， 直統包護式的護膝 ， 具有保暖、支撐的效果 ， 但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝 ， 則能讓膝蓋露出來 ， 對臏骨壓迫較小 ， 適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝 ， 能保護膝蓋左右兩側。
此外 ， 護膝也不需要在整個運動過程中使用 ， 而是間歇性使用。例如 ， 一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝 ， 戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上 ， 狀況好時拿下 ， 不要一直依賴護膝 ， 才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子 ， 也要因事、因地制宜。例如 ， 健走時要穿運動鞋或慢跑鞋 ， 慢跑鞋的底部能太軟 ， 最好有個船底的弧形 ， 能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來 ， 能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。