要增肌 跟我来 方法多

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 03-10 来源:39健康网 健康评论()

核心提示:你比较瘦,想要肌肉了,想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。那你知道那么如何增肌吗?别担心,跟我来。

你比较瘦,想要肌肉了,想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。那你知道那么如何增肌吗?别担心,跟我来。

增肌有很多方法,这里有13个秘诀:运动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

一个完整的增肌计划应当包含饮食,训练,睡眠三个方面。39健康网给出的训练计划是:开始时用15分钟左右有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有:

1)背部:引体向上、坐姿划船等。

2)胸部:平板卧推、哑铃斜上推等。

3)腿部:杠铃深蹲、单腿哑铃半蹲或深蹲等。

4)肩部:杠铃推举、哑铃坐姿上推等。

5)臂部:杠铃弯举、哑铃臂弯举等。

6)腹部:仰卧起坐、悬垂摆腿等。

训练备注:训练一周3-4次,隔天进行,每次1.5小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作的速度,这样就可以集中用力,避免借力,也是为了肌肉更好收缩。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。

每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

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