健康减肥应该是做到营养均衡，多摄入纤维食物，少吃垃圾食物。下面小编就教你食品+食谱+饮食习惯，让你吃出健康又窈窕的体质。
●蔬菜
蔬菜是低热量的食物，摄入到一定量时就会有饱胀感，而且，蔬菜里含有大量纤维素，它能促进肠道蠕动，因此可以预防肥胖病人常有的便秘症。
另外，蔬菜中的植物纤维还可促进体内多余胆固醇的排出，有利于预防老年肥胖病人的动脉硬化。蔬菜中的抗氧化酶物质，还具有抗衰老作用，因此在日常饮食中适量多吃蔬菜是有益的。
每天饮食中可用500克各种蔬菜来取代米饭或面食，同时大量压缩甜食和富于脂肪的食物。食用蔬菜的方法不论煮的、炒的或生拌的均可。现介绍几种利于减肥的蔬菜:
【冬瓜】冬瓜不含脂肪，含钠盐低，具有利尿去水的功效。民间经常用冬瓜适量烧汤饮服，能排出体内过多的水分，减肥疗效明显。而且冬瓜也是糖尿病人的最佳选择。
【黄瓜】黄瓜中含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸物质，常食黄瓜有减肥之效。黄瓜还含有细纤维素，对促进排泄和降低胆固醇也有一定的作用。
【木瓜】木瓜的乳汁中含有两种生物酶。一种是木瓜蛋白酶，可分解蛋白质为氨基酸;另一种脂肪酶，对脂肪有很强的分解能力，因此，经常食用对肥胖的人减肥有一定的疗效。
【荷叶】据测定，荷叶中含有莲碱、荷叶碱、原荷叶碱、桷皮素、荷叶黄酮甙，临床应用证明，肥胖的人经常用洗净的鲜荷叶煮粥食用，减肥疗效显著。用鲜荷叶代茶泡饮，冬季用干荷叶代茶泡饮，均有疗效。
【韭菜】除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。
【洋葱】洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。这里建议中年人要多吃点。
【香菇】能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
【胡萝卜】富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。
【海带】海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
●水果
【葡萄】葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。实验证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。
【苹果】如果每天吃1~2个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。
【番茄】严格说起来，番茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。在这里我们强调的是餐间食用。番茄含有茄红素，食物纤维及果胶成分可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。
【菠萝】一定要在饭后吃。因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤。
【猕猴桃】有防止便秘、帮助消化、减肥等功效
●肉类
多数胖人都有既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理，担心吃肉会使身体进一步发胖。其实胖人也是可以适当吃些肉类的。以下肉类较适合肥胖者食用:
【兔肉】兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是:含蛋白质较多，脂肪较少，含有丰富的卵磷脂，含胆固醇较少。因此，是胖人比较理想的肉食。
【鱼肉】一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
【鸡肉】蛋白质含量很高，所以很有营养，而脂肪含量非常少，所以不会引起肥胖。
●饮品
俗语有“水肿”一词，即水也会成为发胖的原因。从这个意义上说，减肥刚刚开始的时候，很多人体重都会急剧减少3~4千克，但实际上其中的70%都是身体多余的水分，脂肪并没有被燃烧掉多少。
作为减肥的常识，我们都知道应努力控制甜食和高脂肪、高热量食品的摄取量，却容易忽视了高卡水(酒精、碳酸饮料、天然果汁、汤、牛奶等)。将这些水换成凉开水或放至稍温的开水，减肥的效果将会更好。如果你实在不愿喝无味的凉开水，以下两种饮品可供选择
【茶】茶叶既可解油腻，又能减肥。我国云南出产的“普洱茶”被法国女郎称为“刮油茶”。在日本，中国福建的“乌龙茶”被称之为“健美减肥药”。
【醋】近年来在欧美一些国家，肥胖的妇女和男子时兴饮用食醋来减肥，因为食醋中富含多种氨基酸，不仅可以消除体内的脂肪，而且还有促使糖和蛋白质等新陈代谢顺利进行的作用。
据国外有关资料介绍，每天饮用15到20毫升优质食醋，在一个月左右可以减轻体重2~4公斤。
●特别推荐
【红焖萝卜海带】用海带、萝卜适量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、酱油各适量为原料。将海带用水浸泡1天1夜(中间换2次水)，然后洗净切成丝、萝卜亦切成粗丝。将素油烧熟，加海带丝炒几下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、酱油及清水烧开，改中大火烧至海带将烂，放入萝卜丝焖熟即可食用。能利水消气，减肥。
【减肥冬瓜粥】用新鲜冬瓜80-100克，白米100克作原料。将冬瓜切成小块，再同米一起置于砂锅内，一并煮成粥即可(粥内不要放盐)。每天早晚食用，常食有效。能利尿消肿，清热止渴，减肥降脂。
【减肥荷叶粥】鲜荷叶1张(约200克)，白米100克，白糖少许，先煮粥，临熟时将鲜荷叶洗净覆盖粥上，焖约15分钟，揭去荷叶，粥成淡绿色，再煮沸片刻即可。服时酌加白糖，随时可服。能清暑、生津、止渴、降脂减肥。
【豆腐减肥】豆腐及其制品均是减肥佳品。
●良好的饮食习惯
请肥胖者牢记并遵循如下6条进餐原则，也请体型正常者和偏瘦者认真阅读。
【吃饭放慢节奏】吃饭千万不能像干计件工作一样，相反的，一定要慢下来。因为食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定的水平时，大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号，这时往往已经是吃了过多的食物。
因此，放慢吃饭的速度，能防止进食过多、营养过剩。
【午餐提前2小时】据科学研究证明，吃饭时间的选择，对于体重增加的影响，比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。
一般说来，从清晨开始，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点至12点钟达到最高峰。因此，减肥者进餐的时间最好提前，早餐安排在6点左右，午餐安排在10点多钟就能收到良好的效果。
【进餐多吃流食】用这种方法减肥的人，一般需在几个月的时间里多吃流食，少吃固体食物，其余的营养成分依靠餐间水果等补偿。曾有人用这种办法做过试验，几个月内能成功地减肥2.5~5公斤。
【分食某类食物】这是一种新式减肥法，要求减肥者在每一餐进食时，不能同时进食某类食物。
比如，当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒和碳酸饮料，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品，因为在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体就不会蓄积脂肪。
【多食蔬菜水果餐】蔬果餐能够减肥，这已勿庸多言。
【远离油炸食物】尽量吃蒸或是水煮的食品。
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