步骤一:首先上单车之前要调好手把和座椅的位置和高度;座椅的高度是自身提腿与屈膝成九十度后与大腿平行的高度，手把高度与座椅平行。

步骤二:上车后一定要把脚固定在踏板里绑紧，这个步骤很重要，以防受伤。然后试蹬几下，感觉蹬的方位是否良好。接着检查刹车是否正常以及调节阻力设置是否正常。

步骤三:上课开始后跟着老师的指示和节奏骑行。一般分为热身——正常骑行——爬坡——下坡——冲刺这几个阶段，每个阶段所采用的骑行方式都各不相同，仔细看老师的骑行动作和指示。

步骤四:放松。这个环节也是很重要的一环，因为一节课下来，肌肉都处于持续用力的状态，排汗量也相当多。这时候就需要放松肌肉，以免肌肉过度疲劳，严重着会引起肌肉抽搐。所以请记住及时放松和补充水分。

注意事项

一:在脚踏车上使用负重器材在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

二:单手或放开双手骑车在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤;在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

三:骑车时脚趾朝下它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

四:完全不加阻力无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

五:向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。

六:在坐姿的时候使用卧姿可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种卧姿易造成颈部的拉伤。

七:把脚放在车把上进行伸展也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。