破除“胖-瘦-胖”魔咒 突破减肥平台期

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 09-11 来源:39健康网 健康评论()

--魔咒

减重计划总是追不上体重的变化?即使计划已经化为行动,但是看到想吃的不敢吃,餐餐吃得如鸟食,每天饿!饿!饿!但就是减得慢!慢!慢!,大叹:这种日子真不是人过的!

就算好不容易减到理想体重,稍微松懈多吃几口,数字立刻上扬,甚至比以前还要胖,捶胸顿足泄气不已!

这是一场难忍的大煎熬,没历经过减重的人,无法体会减重的痛苦!

肥胖是万病的元凶,不论是为了健康,还是为了外貌,减重一直是历久不衰的话题。根据研究调查,5成以上男性及3成以上女性有过肥胖的问题,据调查,高达92的女性都曾尝试过减重。

而在所有减重人口中,就属超过标准体重大约3~5公斤的体重过重者最多,要减掉3~5公斤看起来不多,但要做到可不容易哟!这群人一开始减重时效果可能很明显,但很快地会遭遇到“2公斤停滞的关卡,如果没有继续努力跨过去,“5公斤恐怕会变成遥不可及的梦幻数字了。

这些差5公斤就达到目标的人,一般不太会进医院找医生、营养师求助,但会到处搜寻减肥方法,勇于尝试新的减肥产品,同时,失败率也往往很高,老是陷入的溜溜球循环中。这时候,你可就要认真检视你的减肥观念和方法到底正不正确了。

瘦得越快,复胖也越快

想减肥的人,当然希望效果越快越明显越好,也的确有人借助一些盛行的减肥方法,数天内就迅速瘦下5公斤,这可是非常危险的。

这些错误但快速的减肥方法,大都是听信一些偏方只吃某类食物,营养完全失衡且不足,虽然可以迅速达成减肥目标,但往往身体也搞坏了,免疫力下降、月经不规则、皮肤变差、肝肾功能失调……,以及身体基础代谢率下降,造成未来复胖,也就是说不但减肥不成还伤了身体,得不偿失。

也许你听不进去医生或营养师所叮咛的减重首要原则——营养均衡,但这不但是减肥过程中必须遵守的,也是减肥成功的关键因素。

一般建议的每日热量摄取,女性建议为1200-1500大卡,男性为1600-1800大卡,并可视个人活动状态略增减。不过,控制热量摄取瘦的是全身,如果嫌自己手臂壮、腰太粗、臀部太多肉,可就要借着有氧运动与肌力运动个别雕塑这些部位了。

所以,营养师提醒,减肥不外乎就是透过正确饮食习惯减少热量摄取,并借运动燃烧体脂肪,提高基础代谢率。正确的减肥,热量摄取可不能低于1200大卡,速度是每周减0.5-1公斤,持之以恒地减,不要急,大约70天,身上5公斤赘肉就可以拜拜啰!

减重,你一定要知道基础代谢率

基础代谢率(BasalmetabolicrateBMR)是指一个人在休息时,用来维持身体功能所使用的热量。大约有80%BMR是维持内脏器官如脑、肝、心脏、肠胃蠕动的功能运转,剩余的基础代谢耗费在肌肉上。过度的节食未配合运动或反复地减重,都容易造成肌肉比例的减少,而使基础代谢率降低。

为求快速减肥者通常摄取过低热量,当摄取热量低于人体基本需求时,人体为了维持正常生理运作会调整代谢率,使代谢率降低以减少人体的基本热量消耗,此时,若恢复正常热量摄取,也就是恢复正常饮食时,会因为代谢率的下降相对造成过多热量的摄取,当然,这些过多的热量也就是复胖的来源。

2公斤很容易,再减2公斤就很难?

许多人立志减肥之后,会发现一开始可迅速减下1-2公斤,欣喜若狂,但是接下来体重开始停滞,这一停可能就长达1-2个月以上。

专家表示,遇到这种情形先不要沮丧,因为这是减肥过程的正常现象。人体本来就有自我调控的机制,一个原本每天摄取2000大卡热量的人,改变饮食摄取1500大卡一段时间后,身体会适应这样的热量,使得基础代谢率与所吃进的热量达成恒定状态,身体就会停在那里,此时就算吃得更少,也减不太下去。这时候唯一可以克服瓶颈的方法就是增加运动量,以提高基础代谢率,就可以继续顺利地减下去。

一旦可以突破“2公斤停滞魔咒,恭喜你,已经成功了一半。专家说,减下2公斤复胖的机会比较大,如果可跨越2公斤停滞期,继续减到5公斤,因为身体已调适的差不多,复胖几率就大为降低了。况且,减2公斤,外表差异不大;减了5公斤,周遭亲友都会发现,一般为了面子,对于维持体重的信心度及坚持度,都大为增加了。

减重,你一定要会算

BMI(身体质量指数)是全世界医学界公认最常用来评估肥胖的标准,算法很简单:

BMI=体重(公斤)÷身高(公尺)的平方

赶快来拿出计算机,算算你是标准体重,还是过重或肥胖?

BMI18.5以下体重过轻

18.5-24标准体重

24-27体重过重

27-30轻度肥胖

30-35中度肥胖

35以上重度肥胖

注意:本标准不适用于小于18岁的青少年、婴幼儿、晕哺妇、老年人、运动员。

谁需要更努力?

减肥的速度和效果,与身体的基础代谢率有很大的关系。专家指出,一般来说,35岁以后、更年期及怀孕后,因为荷尔蒙变化及脂肪比例增高,使得基础代谢率下降,所以这些人减肥的困难度就比年轻人高许多,必须更加努力。

减肥次数太多次,经常陷入瘦下来又胖回去的人,减重失败的机会比较高,这是因为这些人所用的减肥方法不适当,太过依赖一些减肥辅助方法,却未建立正确的饮食形态,一旦将这些减肥辅助方法抽离之后,复胖的机会就很大。这些人特别需要在专业人员的指导下,建立良好的减肥饮食习惯。

我不能有丝毫的松懈吗?

常听到正在减肥的人大喊:这样吃好累喔!”“我好饿喔!减肥简直像一场酷刑,每一口总是斤斤计较,就怕多吃几口,又胖回去,前功尽弃。

很多减肥的人会在饮食控制到受不了的时候,狠狠吃几顿大餐,特别是在停滞期会有这种现象,一个不小心,体重又回去了。

专家说,减肥是打心理战,当然要想办法说服自己看到美食要控制,但也不必给自己太大压力,偶尔弹性调整饮食是可以的。专家也说,调整的方式以不改变生活形态为主,可以在某一餐多吃一点,下一餐再调整回去。

例如早餐本来吃汉堡,可以改吃个三明治,加上无糖茶或黑咖啡;午、晚餐可以变换口味煮个火锅吃,配吃小碗的饭或冬粉,并选择鱼、鸡肉片或海鲜,避免火锅饺类,将蔬菜吃完,热量低又好吃,就不会觉得减得很辛苦,减重的持续力也可以久一点。

必须注意的是,养成每周量一次体重的习惯,让自己稍稍喘息的时候,如果不小心多了1公斤就得赶紧处理,否则一旦多了3公斤,就等于前功尽弃,重新再来一次了。要知道,少吃7700大卡才少1公斤的肉,7700大卡相当于11个便当,但只要吃多少动,1公斤一下子就长回来了,可怕吧!

成功了,饮食习惯也养成了!

当你靠着正确的饮食热量控制及运动,减下5公斤,恭喜你撑过来,成功了!在这长期的减肥过程,其实也养成了良好的生活饮食习惯,不但可以有效地维持标准体重,身体一定也更健康了。而且,减5公斤的体重,衣服的尺码明显比以前小很多,可以穿上美丽的衣服,自信地走出门了。

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