下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组)，休息30秒，重复做3~5组。视个人体力做调整。

上班族桌边运动

A.屈膝上提

功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。

1.坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

2.双手握椅边撑住。

3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。

4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

提醒:注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。

B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸

1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒:身体打直不要前倾。

C.跪姿伏地挺身

功能:锻练胸大肌及后手臂。

1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。

2.背打直，双手朝前扶住椅边。

3.吸气，重心往下压。

4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

1.双手反抓住椅背，背部打直。

2.持续20秒。