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1.原地下蹲
锻炼部位:大腿前侧、臀 准备动作:两脚与肩同宽，脚尖稍向外分 呼吸配合:吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖);呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组
2.肘撑抬腿
锻炼部位:臀、大腿后侧 准备动作:两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上 呼吸配合:吸气时，一腿向后伸直;呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。 15-20次一组 做3组
3.半桥式
锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:面朝上躺在练习垫上 呼吸配合:吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90°，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线;呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气，脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。 15-20次一组 做3组
4. 伸拉小腿
锻炼部位:小腿肌肉群 动作:前后分腿站立，将重心放在前腿，后腿向下压，使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组
5. 伸拉臀部
锻炼部位:臀部肌肉群 动作:身体直立面向前站立，一侧抬腿，使大腿与地面平行，向反方向扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组
6.半桥式的高级动作
锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:与半桥式相同 提升动作:半桥式处于静止状态时，慢慢伸直一侧腿，于身体成一条直线。(注意:抬腿时，重心要放于两腿中间，不要移到支撑腿一侧。) 15-20次一组 做3组
7.原地下蹲转体
锻炼部位:大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用 准备动作:两脚与肩同宽，脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高 呼吸配合:吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行的同时，扭转上半身成45°，膝盖与脚尖同方向;呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组
8.伸拉大腿内侧
锻炼部位:大腿内侧肌肉群 动作:两腿打开成髋的2倍，脚尖向前，向一侧下蹲，身体稍向对侧倾斜，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组
9. 伸拉臀大肌
锻炼部位:臀部肌肉群 动作:原地坐于垫上，两腿伸直，上半身直立(尽量不动)，一侧腿 屈膝，让大腿尽量贴近身体，上半身向屈腿一侧扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组
10. 伸拉大腿前侧及髂骨
锻炼部位:大腿肌肉及腰腹部 动作:身体直立，屈一侧腿，使脚后跟尽量贴近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧)，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组
爱心提示:
1.除伸拉动作外，其它动作进行时，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖(防止膝关节损伤);
2.伸拉动作进行时，维持伸拉动作30秒-1分钟，不要憋气，不要做震颤式伸拉，保持匀速呼吸;
3.做一些抬腿动作时，如果不能保持身体平衡，可以手扶一个固定物，避免摔倒。
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