营养对于运动人士来说，其作用不逊于训练的作用，所以怎么科学饮食成为头等大事.下面我们就来看一下营养食谱吧.
碳水化合物是繁重训练的燃料。脂肪是人体必需但会带来麻烦的营养特，只需保持生理功能正常运转的量即可。好的规律是每月争取增长1——2磅肌肉，在每天摄入3500千卡热量的基础上，循序渐进地增加热量摄入，2年内我增加了大量的肌肉块。
初练者饮食计划样本
早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物
上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉
午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜
下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子
晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜
睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄
作为高级健身者，如果针对“高级”训练不能应用营养原理制定最好的饮食计划，那么想继续增加肌肉和改进肌肉品质的目标就不能很好地实现。
典型的赛季之外饮食菜单样本(约5000千卡热量)
早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片
上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子
午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片
下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条
晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片
睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。
