白领经常坐在电脑面前，给身体的各个方面都带来了压力，所以白领是适当的运动，才能保证身体的健康和保持好身材。
长期伏案工作的白领，可以利用一把椅子，一小块空地进行锻炼。这套健美操不仅对增强体质十分有益，而且对健美形体、保持下肢修长收效更佳。这套椅上健身操共八节，每节动作可做6~15次，具体做法如下。
(1)伸臂扩胸:坐在椅上，两臂下垂。然后，两臂由两侧上举，同时抬头;相继两臂在胸前交叉还原，头部下垂，如此反复运动。尽量伸展，把背括肌都伸展开。长期伏案工作，肩部是下垂的，后背是松弛的。这节操主要是与坐位时的姿势相反，有利于肌肉的恢复。
(2)肩带环绕:坐在椅上，两臂下垂。然后，两肩上提.两臂向后环绕一周后还原，反复运动。这个动作主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用。
(3)挺胸夹背:坐在椅上，两手向后扶着椅座的后边缘，直臂撑体。然后，挺胸夹背，臀部略抬高，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。反复运动这个动作主要锻炼背肌、肩带肌。
(4)脚腕屈伸:坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，两腿、脚交替运动。可以两腿一起做，也可以交替做。这个动作主要练习小腿的后侧，可以把膝盖下面的韧带拉直，使其更有伸缩性。
(5)伸屈压腿:坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起;然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量接触腿。接着再换另一腿做。这个动作主要伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美。
(6)伸臂压肩:面向椅背，两脚分开站立，体前屈，直臂，两手扶椅背。然后肩、胸做弹性下压动作，反复运动。这个动作主要伸拉肩部。
(7)蹲起压肩:背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起的上下活动(伸拉肩部韧带，预防肩周炎)。
(8)站立起落脚跟:面向椅背，手扶椅背站立。然后，两脚交替上下起落脚跟。这个动作可保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。
白领在家里可以借助一把椅子的力量，来做一做这几部健身操，舒展身体的同时也能够保持好的身材。
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