动作要领:
☆ 仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。
☆ 两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。
☆ 吸一口气,然后屏住呼吸,将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。
☆ 杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。
☆ 呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。
☆ 稍停片刻,即可继续下一个重复。
重点提示:
☆ 上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力,这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力,对你的三角肌产生更大地刺激,同时加速三角肌前束的生长。
☆ 在做这个练习的时候,不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候,动力臂会很长,这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量,就会使你的肘部弯曲,动作将要完成时容易走形,与其用大重量把动作做错了,倒不如用小重量锻炼。
☆ 当两臂抬起,与地面平行的时候,动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助,将杠铃向上举过头顶,这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举,那样就不能收到良好的训练效果了。
☆ 虽然这个练习是针对三角肌的训练,但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高,对这两部分肌肉的作用也会越大。
训练要素
训练顺序:上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。
训练安排:上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做,然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。
训练量:做3~4组,每组8~12个重复。
在体育项目中的运用
本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展,从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如:体操、跳水、排球、篮球,甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速,有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目,上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显,比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时,也减少了受伤的机会。
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