腿部训练 壮汉的最爱

北美健康生活网-多伦多社区 youlife.ca 03-13 来源:39健康网 健康评论()

很多力量爱好者或者没有认识到腿部训练的重要性,或者是怕苦,总是有意无意地逃避腿部训练。但是你知道吗,腿部训练才是真正壮汉的最爱!

在力量界,深蹲被公认为极限力量的衡量标准,而腿部力量的大小被公认为衡量全身力量大小的标志。这是因为腿部力量占全身力量的比例最大,而且最为实用。

深蹲世界纪录保持者通常被称为大力士之王,是力量领域的最高荣誉。目前享有这一殊荣的是以色列大力士Vladislav Alhazov,他能深蹲1250磅,也能深蹲9505次。更惊人的是大力士Paul Anderson,他早在一九五几年就深蹲起了1206磅。现在全世界共有32名大力士深蹲超过1100磅,其中5人深蹲超过1200磅。

比极限深蹲更能体现强壮程度的是相对深蹲成绩,也就是深蹲重量和体重的比例。一流的大力士能深蹲自己体重的5倍以上,目前世界上共有23名大力士深蹲自己体重的5倍以上,其中波兰大力士Andrzej Stanaszek深蹲体重的6.1!

除了深蹲,其他腿部训练也备受重视。前蹲对于举重运动员几乎和深蹲同等重要。很多举重运动员都能前蹲300公斤以上,其中Paul Anderson350公斤,现任世界重量级举重冠军Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小级别举重运动员前蹲也很厉害。69公斤级举重运动员Dabaya能前蹲200公斤5次。

很多大力士喜爱腿举,因为它能使用特别大的重量。健美冠军罗尼库尔曼能腿举23008次。更惊人的是老大力士Pat Robertson,他年近70,还能腿举2000!

很多健身房都有肩托深蹲训练器,用这种器械训练,不需要掌握平衡。虽然杠铃深蹲世界纪录是1250磅,但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。

除了极限力量,大力士还有超强的力量耐力。大家很熟悉腿王汤姆普拉兹深蹲50023次了,还有比这更厉害的。举重冠军Joe Dube深蹲71017次,壮汉Kevin Tolbert深蹲60030次。Paul Anderson深蹲90010次,Vladislav Alhazov深蹲9505次,Kirk KarwoskiO.D.Wilson都能深蹲10002次。

强悍的腿部力量,当然是大强度的训练造就的。举重运动员最重视的就是深蹲和前蹲,很多人每天都要练二三十组。大力士不仅重视股四头肌力量,股二头肌力量、臀部力量、小腿力量都要单独安排训练课练习。

股四头肌力量常见练习,肩托深蹲,史密斯深蹲,箱式深蹲,腿举,腿屈伸,箭步蹲,负重登台阶,箭步蹲行走,深蹲跳。

股二头肌力量常见练习,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举,直腿硬拉,俯卧股二头肌屈伸,跪卧体前倾。

臀部力量常见练习,侧卧腿上举。

小腿力量常见练习,坐姿提踵,骑人提踵。

按照各部位力量全面发展的比例,深蹲重量应该接近卧推的两倍,硬拉的1.7~1.8倍。

著名大力士的腿部围度:

Paul Anderson大腿91厘米

Chad Aichas大腿91厘米

Shane Hamman大腿91厘米,小腿57厘米

Mark Henry大腿97厘米,小腿61厘米

Clive Henry大腿107厘米

O.D.Wilson大腿112厘米

Jeff Lewis大腿145厘米

著名大力士的田径成绩

Shane Hamman原地纵跳91厘米

阿列克谢夫百米115

彼得洛夫立定跳远3.7

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