疲惫、记忆力下降、情绪低落是城市白领最常见的亚健康症状。近日，国家公众营养改善项目办公室委托某机构发布《2012家庭营养健康意识和消费报告》，57.34%的受访者都受到“疲惫”困扰。针对“疲惫”这一白领亚健康头号症状，专家提出，从每日膳食中补充铁、叶酸、尼克酸、谷维素等几种营养素，可增强白领抗疲劳能力。
经常吃快餐导致营养不均衡
调查结果显示，尽管有近一半的公众认为自己的身体健康状况还行，但是均有两项甚至三项亚健康症状。现在经常提到“边缘性营养缺乏”即隐性的营养缺乏，平时公众从体重或者身形看不出来，但是感觉疲劳、失眠等亚健康状况，恐怕就是身体缺乏某些营养素的表现。
国家发改委宏观院公众营养与发展中心主任于小东表示，在城市快节奏的生活方式中，“快食品”成为现今年轻白领最常接触的膳食方式。但这些食品多数热量高、脂肪高，而且有些烹饪方式极易造成营养素的流失，使人体极缺所需的微量营养素，日积月累，导致营养不均衡，出现亚健康状况。此外，现今白领普遍生存压力大，工作压力和家庭压力也不小，有的甚至经常熬夜。再加上营养跟不上，易造成亚健康。
中山大学公共卫生学院教授、广东省营养学会副秘书长朱惠莲指出，疲劳和注意力下降有可能由于轻度缺铁性贫血引起。而叶酸有维持神经系统安定的作用，补充叶酸有助于增强人体抵抗力与提高睡眠质量。强抗氧化剂谷维素可有效缓解植物神经紊乱，让人体从压力和疲劳中恢复，煮饭时加一勺5毫升稻米油，保证每天谷维素摄入量。
只要注意饮食结构，对抗疲惫的这几种营养素可以从每日膳食中得到良好补充。而靠吃药来解决问题，会有不少副作用，比如用合成叶酸补充营养素，有可能引起白血病和关节炎等症。
补铁:年轻女性或因挑食而缺铁
铁在全世界是第一位缺乏的微量营养素。主要人群是在生长发育的婴幼儿儿童还有育龄妇女。因为女性具有特殊的生理情况，在这些人群是高发。此外，年轻的女性往往怕胖，喜欢瘦，所以挑食、偏食导致缺铁。
解决方案:黑色食物及红肉富含铁
黑色的食物如黑豆和芝麻都富含铁。在食物里，除了从黑色食物中吸收铁，还要适量食用红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉。而鸡、鸭、鹅、火鸡以及鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等)和双壳类动物(牡蛎、蛤蜊等)等非哺乳动物的肉都不是红肉。红肉富含矿物质尤其是铁元素，还有丰富的蛋白质、维生素B12、硫胺素、核黄素和磷等。
有专家认为，红肉中含有很高的饱和脂肪，不太健康。但几乎所有天然脂肪食品都同时含有饱和脂肪和不饱和脂肪。以瘦肉为例，猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。要增加铁减少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且尽量用蒸、煮、汆的烹饪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鲜的水果，可以促进铁的吸收。
补谷维素:常食精细米面易缺乏B族维生素
经济越来越发达，获得的食物越来越丰富，但B族维生素越缺乏。B1在全谷类食物和豆类食物最丰富，但现在老百姓为了满足口感，都买精白的米，比较粗的米就不吃了，但加工越精细B族维生素越缺乏。
解决方案:吃米带点糠，营养又健康
常言道，吃米带点糠，营养又健康。谷维素主要存在于毛糠油及其油脚中，米糠层中谷维素的含量为0.3%~0.5%。米糠在加温压榨时谷维素溶于油中，一般毛糠油中谷维素的含量约为2%~3%。
在诸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麦胚芽油、稞麦糠油、菜籽油等，以毛糠油谷维素含量最高，所以谷维素大都是从毛糠油中提取。
补烟酸:缺烟酸可致失眠
烟酸也称尼克酸，即维生素B3，但公众对其普遍缺乏认知。尼克酸在人体内会转化为烟酰胺，当人体缺乏时，可产生糙皮病，表现为皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠感觉异常等症状。尼克酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，即使经烹调及储存亦不会大量流失而影响其效力。
解决方案:烟酸食物来源广泛
烟酸广泛存在于动植物食物中，富含烟酸的食物有肝、肾、牛、羊、猪肉、鱼、花生、黄豆、麦麸、米糠、小米等，含量中等的有豆类、硬果类、大米、小麦等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量较低。
补叶酸:叶酸不足抵抗力减弱
叶酸是一种广泛分布的水溶性B族维生素，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少外，还会导致身体无力、易怒、没胃口以及精神病症状。叶酸不足时，抗体会减少，抵抗力将减弱。
解决方案:多吃新鲜蔬果
叶酸天然广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。但由于天然叶酸极不稳定，人体真正能获得的不多。所以，合成叶酸被很多人追捧。不过，最新的研究发现，绿叶蔬菜等含有的天然叶酸在人的肠道中被吸收，而合成叶酸是在肝脏内被吸收的。肝脏吸收合成叶酸的量有限，未被吸收的过量合成叶酸会进入血液，有可能引起白血病、关节炎等疾病。
专家认为，凡是含维生素C的食物如新鲜蔬菜，水果都含叶酸，所以要保证饮食全面均衡，叶酸才不致缺乏。
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