专家:范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
洗菜的时候,很多人都会担心上面会有农药。
有人听说,农药怕碱,所以就用小苏打或者碱面放在水里,然后用碱水泡蔬菜。这样做,的确可以去掉一部分农药,但是代价也相当地惨重。一方面,蔬菜细胞壁当中的果胶也比较怕碱,如果在碱水里泡过,蔬菜的细胞就会变软,口感不那么脆爽,细胞还容易渗漏,也就是说,菜内部的营养成分会跑出来;另一方面,多种维生素都很怕碱,比如维生素C、维生素B1、维生素B2,碱性条件下都会快速分解。如果泡的时间长了,细胞漏了,维生素就会接触到碱液,这可是极大的遗憾。
美国一项研究发现,如果把蔬菜浸泡20分钟以上,菜的组织受到伤害,硝酸还原酶的活性提高,就会把蔬菜中本来无毒的硝酸盐转化成有毒的亚硝酸盐。为了去掉农药,结果是牺牲了维生素C又增加了亚硝酸盐,那可是大大地不合算了。
蔬菜中有一类叫“酚氧化酶”的物质。它的主要特点,就是在见到氧气之后,能够和酚类物质作用,发生氧化反应,把本来无色的酚类物质变成醌类物质。醌类物质本身是无色的,但它在氧气当中会发生一系列变化,最终聚合成有色物质。所以我们会看到,随着时间延长,切口处从无色变成粉红色,从粉红色变成红褐色,然后从褐色变成黑色,颜色越来越深。这些深色物质本身是无毒无害的,只是看起来比较令人别扭。如果把黑色的水挤掉,或者把切好的菜放在水中泡洗,就是为了把酚类物质去掉。这样做的同时,维生素C、维生素B族、钾等可溶性的营养素也一起“陪葬”了。
生拌的最大优点,就是保留了蔬菜中的全部营养成分,包括一些怕热的活性成分。此外,生拌通常放油比较少,有低脂低能量的特色。而它的最大缺点,就是吃的数量太少。比如说,一盘凉拌萝卜苗,看似不少,如果加热焯一下,也就是一两口而已。另外,这种方法不能去除抗营养成分,安全性也略低一些。
焯拌的最大优点,就是去掉了蔬菜中的草酸、亚硝酸盐,减少了青涩味道,杀灭了细菌和虫卵,安全性高。它的第二个优点就是吃菜数量大,一盘焯好的菜,往往要用掉 400克以上的蔬菜。它的最大缺点,就是焯菜水中会留下蔬菜中的不少营养成分,包括维生素C、叶酸、钾、类黄酮等。
炝拌的好处是适应性广,味道丰富而香浓。它的主要缺点是需要用较多的油,清爽程度略低一些。
从原料上来看,生拌适合草酸含量低、胡萝卜素含量也不高的脆爽蔬菜;焯拌适合富含草酸的绿叶菜,以及味道明显生涩难咽的其他蔬菜,炝拌适合几乎所有蔬菜。
从人群角度来说,生拌和焯拌都适合需要减肥的人,以及高血脂、高血糖、高血压患者;焯拌适合需要顾忌肾结石、尿道结石问题的人,以及有胃病、慢性肠炎的人,也适合“三高”患者;炝拌则适合普通健康人。
·标签关键字:烹出营养来第一集 洗菜,切菜,正确方法,保留蔬菜的营养