第一周、使身体肌肉变的柔软吧
使身体适应运动的阶段。以手臂为中心用健身训练的方式使身体肌肉放松并将全身的线条变的平滑紧实，在做健身操时，身体姿势应保持笔直的状态，做动作时呼吸均匀并且使背部放松。
一、干净利落的消除背部酸痛
1、将右胳膊肘弯曲抬起至头部后放松胳膊肘至手部并使右手轻轻碰触到背部脊椎的位置。
2、将左手抓住右胳膊肘并一边呼气一边将其慢慢拉向左边保持5秒钟。左右手各反复做10次。
二、将手腕和前手臂的肌肉变的柔软
手腕和手臂有种拉长的感觉并对血液循环有好处的方法。将左臂向前伸直并把右手掌的手指对着地面的方向，右手抓住左手向身体的方向拉，左右手各反复10次。
三、使肩膀和手臂的血液循环越来越好
将右手臂向左肩方向伸直，左手臂向上弯曲后和右胳膊肘交叠在一起，右手臂向外用力，左手臂向身体方向用力，左右各反复10次。
四、放松肩膀的骨骼和肌肉
两手臂交叉笫故置椒捶较虻募绨蚝竺娴牟课唬质咕⒉⒁杂当У淖耸评绨颍?秒钟，如此反复5次。这样可以使平时不常用的肌肉得到放松并帮助血液循环。
五、加速肩膀和手臂的血液循环
1、两手向后交叉并伸直，使肩膀和胸部有种拉扯的感觉，以最大的程度向后拉伸手臂静止5秒钟。
2、将两手交叉的手臂向后伸直并向左右挥动，如次向左右各反复10-20次。
六、使肩膀的关节变的轻柔
两手间的距离以肩宽为基准，间隔距离越窄效果越明显，没有健身球的话也可以用圆形的椅子。
1、弯曲膝盖跪坐后把手放在健身球上面。
2、不要移动膝盖并用手掌慢慢推动健身球，上半身向前倾并使臀部自然被提起，这时要放低肩膀并伸直手臂，维持5秒钟后重新把球拉回并回到最初的动作，如此反复5次。
第二周、打造平滑紧实的手臂曲线
集中锻炼手臂肌肉的阶段。手臂部位以高强度的动作构成达到良好的运动效果，放松身体疲劳，使手臂线条平滑紧实。
一、放松从手指到手臂的肌肉
1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。
2、如图将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。
二、放松肩膀和胸部，手臂和背部肌肉
1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。
2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次
三、从肩膀到胸部变的越来越美丽
1、握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。
2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。
四、拉长手臂和肩膀
使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练习平衡感并起到全身按摩的效果。
1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。
2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。
五、让肩膀和手臂苗条起来
转动肩膀使脂肪减少的动作，可以加速血液循环减轻肩膀酸痛。撑开手掌并将两手臂水平的向两侧伸直，顺时针画半径20厘米的圆形后再逆时针转动30次，如此做3遍。
六、让背影变的苗条动人
1、腰部挺直后将上身向下倾到90度，边呼气边将两只手臂水平的向两侧伸直，注意不能将胳膊肘弯曲。
2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。
第三周、打造纤细有弹力的手臂
为了熟练进行伸展运动我们需要从根本上投入精力来减去手臂赘肉，可是用哑铃来运动的话很容易练成难减去的肌肉，所以用手绢代替它握在手里可以更加准确的做好这些伸展运动。
一、令肩膀和手臂越来越苗条
这是以肩膀为中心，使胸部和手臂都得到锻炼，同时让肩膀的关节和手臂肌肉放松并越来越有弹力的方法。
1、如图1所示，两手抓住手绢的两端并把双臂向上举起。
2、将双手抓着手绢的两手臂从头顶向身后移动，身体比较僵硬的人可以使用更长一些的手绢，反复做10次。
二、让颈部和肩部的线条越来越漂亮
1、两手抓住手绢并如图2一样放在脑后，注意两手臂要保持水平，对着镜子，两手臂和肩膀所构成的形状像要飞的蝴蝶一样。
2、把手绢紧紧拉着后将手臂向脸的正前方移动，同时让头部有种被拉扯的感觉向前拉动手绢，一次连做30次，此动作反复做3次。
三、跟小手臂脂肪说再见
1、将手腕向手背方向弯曲使手指指向外边。
2、前后晃动手腕8次后如图将手臂向上抬起，再以同样的方法晃动手腕8次并回到原来的位置，如此反复做20次。
四、减去手臂的赘肉的同时丰胸的方法
1、两手臂向身体前方伸直，手腕向手背方向弯曲，使手指向着天花板的方向，注意双臂要与地面平行。
2、前后活动手腕的同时将双臂向身体两侧张开，反复做20回。
五、让手臂，双腿同时纤细富有弹力
1、以左腿向前迈半步并轻轻弯曲膝盖的姿势站立，将哑铃举起至肩膀的高度后均匀的呼吸。
2、边呼气边将右手臂向前伸直，左手臂弯曲放在身体前面，注意将身体的重心移向前方后再拉回右手臂使手臂和腿的重心移回原来的位置，以同样的方法再换左手做此动作，左右各反复20次。
第四周、塑造肩部美丽曲线
一、塑造肩部纤细曲线
强化肩部与胳膊周围的肌肉，完美塑造从肩头以及脊背的肌肉与手臂相连接的曲线。
1、两腿打开与肩同宽，双手持哑铃吸气。
2、双手慢慢举起与肩成水平状态，在手臂上升的同时呼气，手臂回归原位下落时吸气。
做此动作时注意胳膊肘不能弯曲，慢慢的完成效果最佳。15次为一组，共做3组。
二、减掉上臂与脊背的赘肉
消灭肩膀与胳膊链接部位的赘肉，动作稍有难度，可侧对镜子，从镜子里观察纠正自己的动作，此动作活动整个脊背，脊背的赘肉也跟着一同消除。
1、双手握哑铃，两腿打开与肩同宽站立，上身向前趴与地面平行，眼镜朝前看。胳膊肘90°弯曲向上抬起至双手与胸部平齐。
2、肩膀和胳膊肘形成与地面平行的直线后呼气，并慢慢的将胳膊向后伸展至完全打开。当哑铃抬至比肩膀稍高的位置时，将胳膊向一侧横列，维持姿势稍作停顿，然后吸气回到开始位置，左右15次为一组，反复3组。
一、上半身线条更加润滑
让肩膀后部和小臂后部的肌肉富有弹性，使背部和颈部活动的同时让上半身的线条变得润滑.
1、双手持哑铃的同时，身体趴下让肚子紧贴地板并轻轻抬起头，让身体呈T字形，然后脚后跟向臀部靠拢，并轻轻弯曲胳膊肘。
2、呼气的同时慢慢抬起胳膊15~20cm，坚持5秒钟后吸气并放下胳膊。同样的动作重复15次，做3遍。
二、让胳膊肘内侧更纤细
让胳膊肘内侧的皮肤富有弹性，胳膊看起来更纤细。要挺起胸部和背部运动效果才会明显。
1、手持哑铃，双臂向前伸展，伸出的距离约肩部宽度即可。
2、活动胳膊肘的情况下靠近肋下(腰眼)。呼气的同时活动胳膊肘，双手向胸部方向同时举起。吸气后恢复原位，同样的动作每遍15次，反复3遍。